17 mars, 2020 / Okategoriserade
3 INTERVALLPASS PÅ CROSSTRAINERN

3 INTERVALLPASS PÅ CROSSTRAINERN

3 INTERVALLPASS PÅ CROSSTRAINERN om du är sugen på skonsam men hård träning? Testa intervaller på Crosstrainer!

FÖRSLAG PÅ 3 INTERVALLPASS PÅ CROSSTRAINERN TRÄNINGSPASS

För två år sedan skrev vi en artikel med förslag på intervallpass att utföra på roddmaskinen. Ni var många läsare som hörde av er
efter det och berättade att ni testat flera av uppläggen och att ni önskade fler av den här typen av träningstips på bloggen. Kul att höra!

Något som också återkommer i er feedback är att ni vill ha förslag på hård men skonsam träning.
Många har exempelvis skador eller förslitningar som innebär att övningar med hög belastning ller stötar, så som löpning, är vanskligt, men att man fortfarande vill träna hjärtat,
musklerna och konditionen intensivt för att bli mer vältränad. Ett sätt att träna då är att simma, styrketräna och använda olika konditionsmaskiner.

INTERVALLPASS ÄR ETT UNDERSKATTAT TRÄNINGSVERKTYG

Crosstrainern, den där maskinen man både trampar på och pendlar med armarna med, är verkligen ett av gymmens mest underskattade
maskin. Den är skonsam för knän och övriga leder, samtidigt som den aktiverar de stora muskelgrupperna i såväl under- och överkroppen.
Det går därmed att höja din puls rejält och få till ett effektivt träningspass utan att det innebär hårda stötar, vilket bland annat passar dig som
redan utsätter sin kropp för flera av den typen av pass per vecka, eller om du har skador du behöver ta hänsyn till.

OBS! Jag vill passa på att förtydliga att stötar i sig inte är skadligt, utan kan vara hälsofrämjande, om du inte har en skada eller redan
utsätter dig för en mycket hög belastning.

3 INTERVALLPASS ATT UTFÖRA PÅ CROSSTRAINERN

En crosstrainer kan användas till så mycket mer än bara uppvärmning! Här kommer 3 av mina favoritpass.

UPPVÄRMNING/NEDVARVNING
Börja samtliga pass med att värma upp i ca 5 min på crosstrainern. Satsa på att bli varm, andfådd och svettig utan att samla på dig allt
för mycket mjölksyra i ben och armar. Efter passet är genomfört, varva gärna ner i 3-4 minuter på lugnt motstånd och långsamt tempo.
Stretcha efteråt om du vill.

1. INTERVALLSTEGE: 5, 4, 3, 2, 1 (30 SEKUNDERS VILA MELLAN)
Ett skönt pass, psykologiskt sett, eftersom längden på intervallerna blir successivt kortare.
Gör så här: Genomför intervaller genom att både höja ditt motstånd och tempo. Det ska vara riktigt jobbigt! Efter varje avslutad intervall
sänker du motstånd och tempo och vilar aktivt i 30 sekunder.
Stegen ser ut som följande: 5 minuter – vila – 4 minuter – vila – 3 minuter – vila – 2 minuter – vila – 1 minut. Gör hela varvet en till två gånger.

2. 10 X 2 MIN (90 SEK VILA)
Lite längre vila och kortare intervaller gör att du kan ta i hårdare under intervallerna och genomföra fler set. Ett riktigt svettigt pass som tar ca 30 min.
Gör så här: Öka intensiteten (belastningen och tempot) i 2 minuter. Sänk sedan belastningen och tempot under 1 minut, låt pulsen gå ner så
du känner dig lätt återhämtad. Kör totalt 10 varv.

3. ANVÄND MUSIKEN
Precis som när det gäller roddintervaller är en favorit att strunta i vad som står på displayen och bara köra intervallerna med hjälp av min
favoritmusik.
Gör så här: ta det lite lugnare i versen (ansträngningsnivå 5-6 av 10) och kör ALL IN under refrängen (ansträngningsnivå 8-9 av 10).
Kul, svettigt jobbigt och befriande att släppa alla siffror för en stund och bara gå på känslan i musiken. Måste testas!

Pass 2 

Kolla GymPartners Crosstrainers här 

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*